前几天看到一句醍醐灌顶的话：“如果减肥因为减掉了几斤很成功，就允许自己大吃特吃一顿，那和刚从监狱放出来、过了几天就奖励自己再去犯一遍罪，有什么区别？”
仔细想想确实如此。我们常常在刚刚做好一点点的时候，就过早地用“大吃一顿”或者“彻底放纵”来犒劳自己。但这种所谓的奖励，本质上等于直接放弃了之前的所有努力。
无论是建立好习惯（比如睡前不玩手机）、减肥（需要持续很久才能形成代谢与肌肉记忆），还是掌握一项新技能（需要几个月或更久），完成一件复杂的大事（比如写一本书至少需要一年），任何想要取得结果的事情，都需要长时间的坚持。
但对ADHDers来说，“长期坚持”极其艰难，而我们总是掉进“刚开始就庆祝，一庆祝就放弃，稍微遇到点挫折，就自我否定破罐子破摔”的陷阱。
大脑如何欺骗我们？
长时间的坚持，意味着中间会有大量“没有反馈、枯燥乏味”的日子。在这些日子里，ADHD的大脑会通过以下几种方式欺骗我们：
- 对“及时反馈”极度渴求，极度依赖外部确认
- 我们非常需要多巴胺，对内部的自我鼓励不敏感，却极度依赖外部的确认与刺激。一旦没有即时正反馈，就会迅速感到厌倦。
- 对时间不敏感，对结果过度期待，渴望快速提高
- 我们喜欢“快速暴涨”，不喜欢“缓慢变好”。坚持了三天觉得效果明显，就觉得“我已经成功了”；但其实成长的曲线是有滞后性的，前两天的爆发过后，后面必然迎来平缓期甚至倒退。这就好像河流终将流向大海，但是河流不是笔直的，而是总有迂回。
- 把“惩罚”错当成“奖励”
- 学习了三天，奖励自己吃顿垃圾食品？但是，仔细想想，学习和吃垃圾食品逻辑上毫无关系，甚至是在损害身体。为什么不健康的行为会被大脑包装成“奖励”？难道连续坚持后的成就感与掌控感，不才是最好的奖励吗？
- 精神洁癖、秩序感和完美主义
- 我们对“做成什么样”或者“用什么形式做”要求极高，有的时候我们明明还没有开始，就被困在了“如何更优雅的做事”的过度思考中。我们常常会忽略微小的进步，甚至是把进步解读成失败，只关注不满意的地方，却没有注意到自己的要求太过完美了。
- 受不了无聊与重复
- 稍微日复一日地重复，就会产生“我在原地踏步”的恐慌，甚至害怕战胜失败，用“在脑子里空想”代替了“真实行动”。
- 自我责备与过度的道德检查
- 一旦一两天看不到结果，就会立刻跳入“你看你又没做好”的自我质疑中，陷入“觉得自己有缺陷/只有我有这个问题”的孤立感里，而不是主动去寻找解决办法。
ADHD如何学会正确奖励自己？
要打破这个循环，我们必须重新定义“奖励”：
- 奖励不是“倒回去做破坏成果的事”：
- 减肥瘦了，奖励不是大吃大喝；坚持学习了，奖励不是熬夜刷手机。
- 真正的奖励，是行为本身带来的美好感受和自信心：
- 当你瘦下来时，身体变轻盈、精神变好的那种感觉，本身就已经是非常棒的奖励了。接下来更大、高级的奖励，是让自己持续保持在这个优秀的状态里，去享受更健康的自己。
- 当你刻苦学习几个小时后，掌握知识的安心，对自己学习能力的肯定，也是最美最深刻的奖励。
- 如果你此刻开始提高要求，甚至质疑自己学到的内容或者自己学习的速度，那么你很可能就抹杀了这真正的奖励。
既然明白了大脑的机制，我们在面对没有反馈的漫长日子时，应该如何应对？
- 重建反馈系统：从寻找“外部刺激”转为感受“内部成就”
- 试着去捕捉那些隐性的内部反馈——掌控时间的踏实感、专注后的平静感。把注意力从“别人怎么看/有没有立刻见效”移回到“我今天又做到了”的微小成就感上。
- 降低期待，接纳“平淡与无聊”是人生的常态
- 很多进步是需要沉淀一段时间后才能爆发出来的。日复一日的重复确实让人痛苦，但越早接纳“成长就是缓慢且伴随着无聊”，就越容易获得平静与快乐。
- 在看不到结果时，也允许自己自信心爆棚
- 意识到“没有结果”往往只是反馈延迟了，而不是你没做好。降低对前几天的过高预期，允许自己慢慢变好。
- 拒绝自毁式奖励，建立健康的正反馈回路
- “我真的很棒，我能够做好任何事”，对自己说一句鼓励的话，其实就是最真实最持续的奖励。
- 如果你还是希望有一些外部奖励，那就给自己设计不破坏目标的奖励机制（例如：坚持学习一周，奖励自己去听一场音乐会、买一本喜欢的书，而不是彻底摆烂两天）。
- 结识一些同路的朋友
- 去参加一些聚会，寻找外部支持，看到别人的努力或者成功，或许可以给你更加明确的路线图，确认你的方向没错。
总之，长期坚持的过程中，最忌讳自我否定，自我怀疑，我们最需要的是自我鼓励，给自己时间！为了到达自己的人生目标，我们需要不断地强化自己的自信心，对自己说鼓励的话。
Cheng Zhang | 张程 
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