ADHD的特点以及对生活的影响

这篇文章诞生于第一期的Group coaching，一群异常聪明的ADHD小伙伴们花费了三周，三个小时的时间一起创作了这篇关于ADHD的特点以及对生活影响的笔记。

对于我们的每一个特点，我们会先分析它的表现。之所以这样做，是希望你可以在拖延或者遇到其他困难的时候，多去客观公正的分析大脑的运作方式，而不是责备自己不自律，懒惰或者不努力。这篇笔记也分别讨论了每个特点的好与不好的影响，希望你可以不再用非黑即白的二分标准去评判自己。

请记住，我们的精力是有限的，我们不能要求自己变成一个不拖延，不生气，不焦虑的完美的人，而是要去接纳理解自己，善待自己，支持鼓励自己，做自己的好朋友，帮自己找办法，允许自己的一切情绪发生。

ADHD的基因存在一定有它的原因。比如我们拥有强大的发散和创造性思维，这是我们的积极特质。不断要求进步，让我们更容易跨领域学习，更适合未来快速发展的社会。更加擅长总结，发掘事物背后的原因。或许我们一生的功课是努力发现自己的优点，了解自己擅长的东西，去做让自己快乐的事情，而不是纠结于自己为什么“不够好”。因为我们都很好。

下面记录的是大部分ADHD会有的特质，并不一定符合每一个人，你可以选择性的去看适合自己的部分。

第一部分：注意力，执行能力和认知能力

不能集中注意力或者过度集中注意力

表现：

注意力是0或者1，容易分心走神或者是过度集中注意力。
不能忍受无聊和无趣的工作，只对感兴趣的东西有注意力。
任务太难的时候也会不知道如何下手，容易产生抵触心理或者逃避。

不好的影响：

过度准备，需要整块的时间，不能见缝插针的工作，导致会议多或者经常被打断的时候效率基本为零。
会严重拖延无聊的工作，尤其是日常生活中很多小事拖延严重。
对结果不确定或者自我苛责的时候就容易放弃，尤其是没有及时反馈或者看不到进度的时候。
生活中还是有很多不感兴趣的东西，这个时候很难集中注意力。
过度专注的时候也可能是过度专注打游戏，或者太专注忘了其他重要的事情。

带来的优点：

过度专注：更加专注在自己喜欢的事情上，专注的时候效率很高。
好奇心强：更想要学习新的东西而不是去重复旧的。

如何改善：

要认可和看到自己已经取得的进步。
经验有帮助，知道自己曾经成功过，所以暂时没有反馈也没有那么可怕了。
能不能把不感兴趣的东西转换成感兴趣的？比如想办法降低难度。
关注小的问题，把启动变容易。
设置一个容易开始和持续的系统：
- 多去观察自己：自己什么时间，什么环境中更能够集中注意力？
可以把大脑的带宽占满，免得胡思乱想。
- 有的时候在嘈杂的地方反而能够集中注意力
- 轻微的白噪音可以帮助集中注意力。
- 听可以focus的音乐。在一般的播放软件中都可以搜到这种歌单。
可以为了拖延一个最难的任务去做另外一个任务。获得了行动的快感之后再回来解答最难的问题也是一种方式。（但是切记不要去评判和逃避最难的问题，告诉自己这只是今天这个时刻的临时解决办法）
准备考试：
- 计划往往不好用，也尽量不去直接读书划重点，相反需要的是去做题，寻找答案。
- 放下高要求，学一点算一点。
- 作为旁人或者家长，我们不能够帮助孩子学习太多，也不能去责怪他们，或者把我们的学习方式强加给他们。我们唯一能做的就是多多去问孩子需要什么帮助，给他们鼓励。

执行功能差

表现：

短时记忆差：常常一走神就忘了自己要干什么。
很难在课堂上保持专注并记笔记。
切换任务比较难。很难进入状态。
完成了一个任务后，会很难开始下一个，也很难再次查看细节仔细，检查确定。
对于工作强度和自己的能力估计错误，误以为很难的任务拖延很久但真的开始做了就发现也没什么。或者有些任务需要几天的时间才能完成但是我们过度自信迟迟不愿开始。

不好的影响：

启动困难
效率低
对环境太挑剔
做事比较马虎，做的快，但是不仔细。

好的影响：
创造力更强，可以创造更多不同事物的联结。
有的时候因为知道自己的缺点，我们反而更愿意和他人合作。

如何改善：
尽量减少想象，要么不想，要么想了就去做。
- 保持新鲜感。有的时候想过了大脑就会觉得已经做过了。
- 养成一想到就去行动的好习惯。
- 有的时候，大脑的过度分析是为了逃避真实的行动。
不去过度分析细节，甚至不做大任务拆分小任务，而是去分析最小启动步骤。这是有的时候想到有这么多步骤才能完成我们会觉得很疲劳，或者已经想过所有的步骤的话，大脑就失去了兴趣。边做边想如何进行下一步，发挥ADHD善于探索的优势。
总觉得直接去做效率不够高，想要看看有什么可以同时一起进行的 -> 练习让大脑接受空白
手写的东西效果更好，可以去多记录。
可以记录每天要做的东西，然后划掉完成的。记录下来可以让大脑不用一直想着自己还有ABCDE要做，划掉完成的内容可以让自己看到自己的成就和进步。
使用物理时钟，更好的意识到时间的流逝。
早晨起来先做相对难得任务。
观察怎样的工作方式对自己来说效率更高。
尽早删减无用的任务。
别给自己太多时间，“我只想focus 2个小时”，而不是“我要学习8个小时，我要学习一章的内容。”
给自己安排一些早晨的活动鼓励自己早起，比如健身房，比如赶早班的火车，甚至比如享受早晨太阳的颜色。
不和自己的天性较真，把任务外包出去：保洁，洗碗机，洗衣机。因为我们每天的意志力是有限的。
先去接纳自己，没有办法的事情就去找技巧，甚至是逃避，尽量去做自己喜欢的事情。如果有必须要做的又做不好的东西，就去尽量不去思考自己能不能做好，做这件事值不值得，结果怎么样。相反，要不带任何预设的只是做就好了。
从新的角度去看待一件事情：不要总是去抗拒，而是去看到一件事情的优点和美好的部分。比如打扫卫生可以让自己心情愉快，这样打扫卫生就可以是一种therapy而不是一个必须要完成的任务。
花钱，比如报名很贵的教练课程，这样就不会犹豫是不是要去健身房，用这个方式解决掉过度思考。
让事情自动化，形成routine，不去做决定，因为做决定很内耗。
如何做笔记：去分析本质和形式的区别，就能够做好了，去知道本质是学习而不是记完美的笔记。所以，笔记不需要多么的清晰，有条理，关键是“记下来免得自己忘了”。

时间盲目

表现：

对时间不敏感，很难分清自己究竟还剩多少时间。
不允许自己浪费时间。

不好的影响：

空白的时候会痛苦，会让自己玩手机上瘾。
入睡困难，因为不能忍受空白的大脑。
会导致过度评判，总是在评判自己有没有浪费时间。
为了节约时间，一定要让自己同时做两件事或者n件事，结果反倒是一事无成。
容易导致焦虑和抑郁
不给自己学习的过程，觉得自己需要马上立刻就很优秀，不然就觉得自己不行。往往想要结果不想要过程。

好的影响：

常常更能够看出高效的解法，事半功倍
如果有一个团队来帮助自己，其实ADHD的领导力应该很厉害。

如何改善：

允许自己接受无聊，让自己享受无聊。不去把每分每秒都占满
Log时间，知道做什么事大概花多少时间，提高对时间的敏感性。
Hyperfocus的时候，可以设定闹钟，提醒自己。

阅读障碍或者理解力差（并不是所有人）

表现：

因为常常读不懂，或者理解错含义，所以不喜欢阅读
开会的时候，跟不上大家的节奏。

好的影响：

因为不喜欢读文档，可能更好的创新。更加适合需要创新的项目。

如何改善：

了解context：如果没有context，就读不了。会议也是一样，如果不知道会议的目的和背景，很可能完全听不懂大家在聊什么。
带着问题去读书，读文档，不要想着看完全篇，没有必要。比如读论文的时候只看abstract和conclusion，先保证把这部分看懂了，再去思考作者是怎么做的，带着这个疑问去读methodology的部分。
善用工具：chatGPT，或者多多请教同事朋友们。不要一个人死抗。
坚持读一些短篇的文章，锻炼自己的理解能力。任何能力都可以得到提升。
好的解决办法：关注具体的details：自己怕的到底是什么？比如文章的长度，文章的内容对自己的影响是什么？
不要通过去读自己不喜欢的书来强迫自己，来打击自己的自信心。
保持自己的精力最重要，减少无谓的消耗。

第二部分：思维模式，情绪认知特点

总是想要优化一切

表现：

希望自己每一步都做出最优的选择
给自己设定非常高的标准
不安全感，做了A不能做B就会失去什么。
如果不去优化，做不好，自己就不够优秀。
买东西的时候极度纠结。

不好的影响：

过度纠结结果，焦虑。
过度准备，选择困难，拖延。
常常后悔自己所做的选择，经常觉得“要是当时怎样怎样就好了。”
常常觉得自己还不够好，甚至自卑。恐惧，自我怀疑。因为好像别人都比自己好，自己不是那个最优秀的。
畏难情绪：脑子里有一座大山
期待事情会进站顺利，遇到一点困难就放弃了。
害怕被批评，所以总是想要证明自己。
挫败感，让自己虎头蛇尾，甚至看不起自己，觉得自己不够自律，自己被情绪所左右。
好奇心重+优化：很难找到自己的职业方向，总是在担心焦虑，尤其是可能没有付出多少时间就放弃了。

好的影响：

所有纠结的过程，经历，都变成了自己的财富。
纠结与选择的过程可以积累许多知识

如何改善：

需要哄小孩一样哄自己，其实每个选择都不错。不管如何做选择，我都会很满意的。
问自己，对自己最重要的标准是什么？总是要为了主要问题放弃次要问题的，什么都不肯放弃才是最大的困难。
降低期待，要做出一个难堪丢人的东西。其实不是难堪，只是期待太高，看到的太好了。
降低对自己的要求。

根据统计ADHD人群会收到更多的负面评价，因此可能是童年的伤害诱发了完美主义，于是可以借鉴CPTSD的疗愈方法
大概率来说，批评我们的人都有问题，不是我们有问题。我们不需要自证。
我们是克服了更多的困难走过来的，所以说我们其实更努力，更优秀。如果我们没有ADHD的话，可能更加的优秀，虽然现在已经很优秀了。（有效功率 = 总功率 * 效率，那么既然ADHD和神经典型性人群的有效功率处于同一梯队而ADHD的功率转化效率更低，那么说明我们有着更高的总功率，那么在能够激发Hyperactive的情景或者接受治疗后一定能产生更高的有效功率）
实在一点，我只有这么多时间，我不可能什么都做到，只做好一件事更重要。
有的时候，冲动选择可能好过过度分析。因为我们太在乎负面了，有的时候会因为害怕做最安全的选择，反而会错过更有挑战的机会，让自己后悔。
分析筛选出可以上手的一个具体的小问题，以此作为起点开始。

非黑即白的完美主义，过度判断

表现：

擅长评判（评判是一种自我保护的一种手段，并没有对错之分）
negativity bias：更加关注负面信息，也容易把很多东西翻译成负面的。
这种情绪总是来的很快，情绪波动范围很大。

不好的影响：

习惯评判别人说的话，猜测别人的目的，结果是让自己很不舒服。

总是觉得需要自我苛责才能够进步
因为自我苛责导致和他人比较或者评判他人
因为评判他人会让自己觉得短暂的缓解了自己的焦虑？

完美主义会带来焦虑情绪，过度担忧，影响行动力，甚至导致寸步难行。
逃避需要学习的知识，然后又觉得自己做的不够多。
- 或许需要去看看已经学了什么？人很容易忽视自己的成就。
- 认可自己的成就可以帮助自己停止逃避。
正义感爆棚，常常看不惯别人的行为，不舒服的阈值很低。
Self improvement addiction变好上瘾
- 要求自己天天向上，要变得更好。
- 享受苦行僧似的人生，骄傲感
- 如果我不变好，不努力，我就是垃圾，不就不值得被爱。
- 会陷入自我苛责的恶性循环。
- 很难休息，享受。会忽略自己的感受，不允许自己放松。
- 不会因为自己而喜欢自己，只是因为做了什么事而喜欢自己。也有可能是CPTSD的表现，因为父母的爱是有条件的，“只有考了100分才是乖孩子，考不了100分妈妈就不能爱你了。” 顺应这一思想可能会和焦虑情绪绑定更深

好的影响：

对偏见/成见的自省能力更强
识人的能力。优秀的直觉。甚至是能够感受到他人的能量场。能够敏感的感知到别人的问题，保护自己。可能是因为我们能够看到更多的细节。
- 快速得出一个人的评价，可能也是很浅显的。每一个人都是有多面性的，最极端的例子即是双相情感障碍，就会又复杂和多面性。

如何改善：

尝试分辨什么是客观事实，什么是想象。停止评判去做一个客观的观察家。
寻找镜子，能够鼓励你的咨询师，life coach，积极健康的朋友，看到自己的优点。
告诉自己不能相信自己的想象和情绪。告诉自己，警惕不要去夸大自己的感受和情绪。“我是一个情绪泛滥的人，我不能完全相信他。”
分辨什么是我们可以掌控的，什么是不能够掌控的（主要是当下的，不是一成不变的）
允许自己评判，直觉的评判没有什么，是本能。不要批评自己。评判本来就是为了保护自己。
放下对别人的评判，不然自己不舒适。
关注学习，体验，允许事情不只是黑和白，而是有中间的程度，也没有必要一定去下定义，只是体验人生。
放任自己有情绪，允许自己有情绪，因为有依赖性和习惯。不要逼迫自己成为一个完美的普通人。这就是我，我应该尽力去做好就够了，我能够走到今天就很厉害了。走一步算一步，但是保持警惕。
积极心理暗示/Affirmation。

诚实、热心充满正义感和道德感。

表现：

对他人很热心，强烈的想要帮助他人。
充满正义感，希望能够成为”有用的人“
精神洁癖，原则性

不好的影响：

不能接受别人的帮助
- 因为有道德羞耻感 -> 承认每个人都有自己擅长和不擅长的事情
- 害怕欠人情 -> 帮小忙会给其他人带来满足感
- 因为害怕被拒绝，或者不能够承认自己需要帮助
他人对我们的反馈会严重影响我们的情绪
- 害怕被人误解
- 害怕别人不喜欢自己
- 总是急于证明自己
把握不好自我的边界：想要改造一切，需要所有都按照自己的方式去修改。算是傲慢和不尊重其他的价值观。
- 会容易更自己加活和容易产生冲突。

好的影响

自力更生能力强，总是能够很快适应新的环境。
同情心，可以理解他人的困难。
认真负责，标准高

如何改善：

去接受这个世界上没有完美存在。人不会完美，事物不会完美，任何物品都会有瑕疵。
和自己说，你的想法不真实。你需要去己所不欲勿施于人。要去看到别人背后的努力，而且人无完人，评价别人和没有礼貌。
接纳我们没有办法控制别人。管别人会让自己失望。
撞了南墙自己就好了。多亏了我们的强大的分析能力，总是在学习进步。

容易冲动和追求刺激，风险，甚至追求负面的信息

表现：

正义感爆棚，但是也容易被形容是”脾气不好“，爱生气。

不好的影响：

冲动购物
- 对物品抱有过高期待
- 不安全感：不买了就买不到了
- 冲动带来的快感
可能带来饮食问题：因为进食能够提供短暂的休息和逃避，带来原始的快感。

好的影响：

兴趣来了的时候，冲动可以让我们充满行动力，减少无用的思考。

如何改善：

有意识的刻意关注积极信号来修正negativity bias
停止想象，停止高期待，比如买衣服的时候，不去幻想穿上这件衣服自己就会变成万人迷，而是去想象日常使用的感受，甚至是穿过五次后自己是不是还会继续想要穿这件衣服。
与其冲动后悔，不如不冲动。告诉自己，如果现在不冲动，以后就省了很多过度反思的痛苦。

RSD拒绝焦虑敏感

表现：

低自尊，很难接受别人的批评；另一个角度来讲就是很重视他人的看法。

如何改善：

不停地关注自己的进步，鼓励自己
允许自己对拒绝敏感和焦虑
远离喜欢打压的人，接触积极的人，停止自证——营造能够取得正面回应的环境
允许一切后果发生。
*利用亲身的经验积累不断构建自己的价值观世界观人生观，以稳定完善的内核应对外界扰动。
接纳自己的一切“缺点”，关注自己的优点。
我的快乐是有价值的，我快乐才能够更好的前进，学习，我不能忽略自己的感受。
要去看见自己的进步，自己的努力。

其他的一记录

ADHD可能会伴随或者导致 <> 双相 <>其他隐性情绪障碍
ADHD并不影响我们考试的能力，所以很多ADHD可以是学霸
成果 = 能力 * 修正系数
- 不同的人有着不同的修正系数，ADHD群体的修正系数低于神经典型性人群。
- 对于某个个体来讲，能够达成某一成果不能证明其修正系数高到可以判断为非ADHD。
- 其中：修正系数有着多种影响因素，包括神经发育、心理亚健康、身体疾病等等多种因素。能力则包括智商等等。
Coaching的作用
- 让自己感到不孤独，大家都有同样的问题。
- 可以加强认同感
- 可以学习一些自我疗愈的技巧和思维模式
- 可以抒发情绪，获得同伴的理解和支持。