变瘦对我来说并不难，晚饭稍微少吃一点，第二天就会掉一、两斤，但是每次稍微瘦三、四斤，我就“故意”吃回去。我不会压力性进食，吃的也很健康，但是遇到好吃的会停不下来，偏偏自己做饭又很好吃。我找过很多健康教练Health Coach，也详细记录过食物热量，打卡，甚至经常能够瘦很多年，但是还是又胖了回来。
我不懂我为什么会缺乏减肥动力？为什么之前明明成功过却做不到了？为什么我总是会偷偷地把自己吃到一个并不算完全健康的体重然后一直悄悄的保持它呢？于是我把我的问题一股脑发给了chatGPT，下面是我和它几轮互动后，我意识到自己面对的主要困难：
- 我有点忘了自己瘦的时候是什么样子，人很难成为一个自己都不相信自己可以成为的人。
- 我还没有建立积极地心态“愿意成为那个新的，身材很棒，掌控自己身体的人”
- 我每次想要减肥都希望看到立竿见影的结果，没有结果就会容易自暴自弃。
- 还是担心结果，即使瘦几年，最终还是会胖回来。是自我设限，也是害怕再次失败。
- 减肥的目的是什么？确实，健康，漂亮似乎都有点冠冕堂皇。我想我真正想要瘦下来的原因是，让自己更自信更自由，运动表现更好，比如轻松的做引体向上，当然更是一种全新的阳光的积极生活心态。
- 如果可以不再需要控制体重，或者是，我可以很好的控制体重，我的人生是什么样的？首先我觉得这完全是可能的，我不是那个减肥注定失败的人。真的重新达到舒服的体重，我应该会拍更多照片，vlog，穿更好看的衣服。
- 我回忆自己曾经身材很好的时候，我也没有特别开心，还是在想要“变得更瘦”，或者担心吃太多胖回去，就还是一直都是一种自己不行的心态，我从来没有享受过自己的身材。
其实，减肥很难，它是一生要坚持的东西，所以我们总是会遇到很多挫败，这再正常不过了。但是我们又幻想它很简单，然后开始批评自己为什么坚持不下去。有很多科学研究已经从生理心理上证实了胖起来身体就会产生记忆，而且胖起来后，因为胰岛素抵抗我们也会“更想吃”、更容易饿，是切实存在的生理现象，不只是意志力问题。
胰岛素抵抗确实会让人“更容易饿”
胖起来之后，脂肪细胞增多，体内胰岛素水平会更高（胰岛素抵抗）。胰岛素高时，血糖虽然正常甚至偏低，但细胞吸收不到足够能量 → 大脑以为“缺糖” → 触发饥饿感。同时高胰岛素会让血糖波动大，血糖一掉下去就会特别想吃高糖/高脂的食物。所以胖的时候，人是真实地更容易饿、难以抗拒食物诱惑，这不是懒惰，而是代谢驱动的。
“体重设定点理论”：你的身体有“默认体重记忆”
这是一种身体层面的惯性机制，研究里叫做：Set Point Theory（设定点理论）。大脑下丘脑会自动调节身体能量摄入和消耗，让体重维持在“长期平均水平”；比如你长期是X磅，身体就可能认为这是“安全体重”；听起来像懒，其实是身体深层的不安全感。一旦体重掉下去，身体会通过增加食欲、减缓代谢，让你更容易注意到食物来“偷偷”让你吃回去。
“心理设定点”：你潜意识里允许的自己长什么样
这种情况是心理层面的“身体认同”问题。你大脑深处已经“默认”：“我就是X磅的人，瘦了我会不适应、不稳定。” 所以即使理性上你期待更瘦，但当你实际接近目标时，身体和情绪开始产生不适、反弹性行为，比如暴食、松懈、对“变瘦”的抗拒。这种抗拒非常微妙，有时表现为：
“今天吃点也没事吧”
“最近太累了不想动”
“反正我又要胖回来，不如早点吃一顿痛快的”
所以，其实减肥不是一场关于“意志力”的战争，而是如何让自己的思维跟上体重变化，让自己从内心认可自己“真的需要减重”，所以我们的目标就应该是：
让大脑习惯新的体重目标下的你是安全、自由、有活力的
让身体适应新体重，而不反弹
让减重过程本身就充满自信、成就感和生活感
自我察觉和评估：
每天观察一次吃饭前、吃饭后的饱腹感（评分0~10）
每晚复盘今天是否吃到“刚刚好”，而不是“刚好撑”
写下“我希望瘦下来的生活可以是什么样子”
戒掉“我一直都这样”的自我设限语句
写减肥日记，把自己的身体当做实验，如果实验结果不好，那就改变实验条件。比如如果你发现某样食物太好吃了，吃到停不下来，那就暂时不要再碰它。
自我鼓励：
哪怕是只吃了半包零食、饭后没加餐、比昨天动了5分钟，也记录下来
写一句：“今天我比昨天更靠近目标。”
“我正在拥有一个更轻盈、有力量的身体。”
“我正在变得更轻盈，我感到安全和自由。”
“我愿意用今天的行动，为自己创造自由和掌控感。”
开始做一些只有瘦一点才能做的事，比如尝试一套不敢穿的衣服、或挑战一个暂时做不好的运动动作
不要强调‘我要减肥’，而是：“我每天都在向更舒服的身体靠近。”
创造新的生活和感受，创造一种全新的积极的生命状态
直面自己的恐惧，并且告诉自己这不是真实的。你害怕瘦下来后还是会不满足，还是会怕反弹，最终再次“失败”。但是事实就是，减下来后维持，要比反复减重容易很多很多！
Cheng Zhang | 张程 
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