Cheng Zhang | 张程

ADHDers更容易有暴食问题。我从小就因为特别喜欢吃，成年后又因为有情绪问题，所以一直在和体重做斗争。摸爬滚打三十多年，虽然有的年份体重可以恢复正常，有的年份又让人略操心。但是总的来说，我觉得我对饮食的知识是越来越多，也很多年没有过暴饮暴食的习惯了，事情是朝好的方向发展的，所以我想写这篇文章谈一谈我的体会：我们需要尊重自己的进食要求，努力把营养均衡的食物做给自己，好好吃饭，关注身体对不同食物的反馈，不断优化适合自己的饮食规律。发挥自己的创造力，不断地尝试新鲜的食物让自己饮食多样化。不要拿食物奖赏自己，也不要用食物去应付痛苦，食物就是食物，如果抑郁焦虑，那我们需要找到其他的办法来对抗他们，而不是发泄在饮食上。

首先，我归纳ADHD引起暴食的原因大概有这三点：

一、不能集中注意力，觉得吃饭是浪费时间
我们总是在追求新奇、高效，所以吃饭这种日复一日重复的事就会显得很无趣，很难让我们集中注意力，所以我们总会在吃饭的时候走神。走神带来的问题就是，我们会忽略我们进食的速度和食物的总量，大脑的反应跟不上进食速度，总是一不小心就吃撑了。因为我们太追求高效，也更可能选择压缩吃饭的时间，不在意饮食的质量，狼吞虎咽。

二、用进食来排解情绪或者用食物来奖惩自己
我们会用食物来排解自己的负面情绪。当我们开始拖延和自我批评的时候，去吃饭就成了一个短暂逃离的好借口，可以让我们暂时摆脱烦躁的工作和学习。我曾经在学习的时候，对自己要求过于严格，不允许自己放松，想要自己每时每刻都在学习，这个时候做饭、吃饭就是一个不学习的好借口，即使吃饱了，也想再吃一点，这样就可以再玩一会，再逃避一会。

另外一个朋友说过，焦虑抑郁难以入眠的时候，被工作生活压到疲惫不堪的时候，可能会想要用食物填饱自己获得满足感。本来就因为想太多睡不着，如果肚子里再空空如也，就更睡不着了，于是睡前的加餐就成了睡好觉的必备，不知不觉各种肠胃问题就找上门来了。

三、过度节食导致暴食
因为过度关心自己的身材，完美主义，ADHD的女性可能更加对自己的身材在意和焦虑。节食是最简单粗暴的减肥手段，所以我们往往会通过这种极端的方式克制自己的食欲。可惜强迫自己做不喜欢的事情，就一定会反弹，身体本来可以自主调节体重和饮食的，因为节食被迫开启了囤积模式，我们就会开始暴食并且稍微多吃一点点就会迅速复胖，于是在节食和暴食中反复横跳，非常伤害身体。

那我们要怎样改善自己和食物的关系呢？

客观的观察自己与食物的关系
我们有没有认真的对待吃饭这件事？吃饭的时候，自己的思想和食物是有联结的吗？还是完全放空根本不知道自己吃了多少？是在凑活还是精心准备？我们有没有压力性暴食？尝试用进食摆脱自己的负面情绪？如果常常有负面情绪，那么他们的来源是什么？是不是应该寻求帮助？吃哪些食物会让自己不舒服？哪些食物容易上瘾？什么时间吃什么东西会让自己不舒服？我觉得饮食应该是一个实验的过程，关键的是需要积极地记录实验数据，关注自己的切身感受，什么都去尝试，才能找到更适合自己的饮食习惯。

“如何吃”，“什么时候吃”可能比“吃什么”更重要
极端的减肥食谱，比如不吃碳水，可能很多人很难坚持下来，往往坚持几天就会反弹。其实我们的大脑知道什么体重最适合我们自己，如果我们在吃饭的时候认真关注自己的感受，大脑是会说停的。所以我们可以尝试任何自己想吃的东西，而不是非要强迫自己去戒掉一些自己喜爱的食物，因为忍耐的很难受，有机会的时候就会报复性的吃很多停不下来。

同时尽量不要在两餐之间加餐，如果早上不太饿，也没必要强迫自己吃东西，早上可以多吃蛋白质，把碳水留到中午和晚上，避免早上血糖出现高峰。睡觉前的4-6个小时尽量不吃东西，要空腹上床睡觉。无论是白天还是晚上，都不要吃完饭后马上躺下，这样食物会很难消化，甚至引起反流。

确定自己是否真的饿了
有的时候，饿的感觉可能是因为我们需要食物的安慰，或者嘴里觉得闲，又或者像曾经的我一样，需要用吃东西做借口来逃避学习。我们要允许自己休息，要允许自己摆烂，学习很累的时候，可以出门散步，画画，弹琴。要知道，世界上不是只有吃东西这一种让自己休息的方式。有的时候我们的身体也会分不清饿和渴，可以先尝试喝些温水确定自己到底是饿了还是渴了再决定是不是要吃饭。

意识到暴食的危害
我们的潜意识里面觉得，对食物上瘾好像没有像对毒品酒精上瘾那么严重，似乎不是个大问题。但是实际上，暴食对身体的伤害以及过后内心的不安和悔恨，甚至最终对身材不满意带来的焦虑很可能对我们的身心造成更大的伤害。

集中注意力，关注自己身体对食物的反应，尊重食物尊重自己
每一口食物是什么味道，咀嚼起来是什么感觉？嘎嘣脆还是入口即化？酸甜苦辣？为什么厨师会如此搭配？这是哪里的菜？当地人为什么喜欢这样吃？让自己的注意力放在食物上，让眼睛，大脑和进食同步，感受食物进入身体的过程，让身体对食物的感受恰如其分，见好就收。同时也不要在开车、打电话、看电影的时候吃东西，因为不能集中注意力，很可能会一下子吃下很多食物而完全没有注意到。

让饮食变得有趣
应用自己的创造力，尝试不同的食物组合，尝试新菜谱，仔细体会食物在嘴里混合的味道，这种新奇感可以把我们的注意力拉回到吃饭上来。做饭是热爱生活的表现，做饭也需要美感和创造力，所以做饭没有什么丢人的，努力生活的人才更有魅力。

锻炼自己的肌肉学会细嚼慢咽
对于一个常年吃饭过快不仔细咀嚼的人来说，我刚开始尝试细嚼慢咽的时候，感觉咬肌很快就酸了，感觉自己的肌肉完全不适应细嚼慢咽。有一段时间无奈我只能放弃，但最近我又开始重新要求自己细嚼慢咽了，我尝试对自己说，“确定每一个小块的食物都包裹上了消化酶吗？直接吞的话，会不会太对不起我的胃了？它每天辛苦工作我不能再给它添加负担了！”我也会回忆身边那些吃饭慢的朋友，幻想他们坐在我旁边，我和他们一起进食，我反正吃完还要等他们，不如大家一起慢慢吃好了。而且他们的身体真的比我健康呢！他们做的一定是对的！在这种情况下，暴食也变得更难了，因为我的肌肉只允许我咀嚼这么多的食物，再多了可能我的身体负担不了了吧。

尊重食物也尊重自己的身体
无论是肉类还是蔬菜，从出生、播种，到采摘、运输、制作，到呈现在我们的盘子里，都是经历了繁复的过程。如果我们连看都不看他们一眼，甚至不加咀嚼的直接扔到胃里，未完全消化就又离开我们，我总觉得我们这样对不起他们。想反，我们需要感激食物，也感激自己有饭吃，不需要饿肚子，认真的对待他们，仔细品尝他们的味道，再慢慢的让他们在胃里消化给我们提供能量。这些食物不是凭空出现的，他们也是我们努力工作、生活的结果，我们不应该草率的对待他们，也不应该草率的对待自己的身体。

给自己时间
在希望自己可以有更好的饮食习惯这件事上，不要要求自己每天吃沙拉，一周减肥20斤。健康饮食是持久战，改变需要循序渐进，自然而然的发生。比如曾经每顿饭都叫外卖，不要要求马上开始自己做饭，而是可以改成每周自己多做一顿饭，多点一次健康餐。学会给自己时间，慢慢变好也是爱自己的表现。有的时候，学不会摆烂，一点点“犯规”就开始自我苛责，才是失败的原因。

这里强烈推荐一本书：Breaking Free from Emotional Eating by Geneen Roth，书里面的内容比我的例子详细很多，相信能够引起大家的共鸣。